Vyksta mitybos pamoka
Žemės riešutai, saulėgrąžų sėklos, migdolai, lazdyno riešutai, pušies riešutai ir kiti traškūs bei gardūs riešutų užkandžiai yra ne tik populiarūs per šventes, bet ir būtini svečiams linksminti. Kai kurie žmonės nerimauja, kad riešutuose yra daug kalorijų ir kad per daug valgant gali pakenkti jų sveikatai. Šiame straipsnyje bus aptarta riešutų mityba ir nauda sveikatai.
Riešutų kalorijų kiekis neturėtų būti nuvertintas
Paimkite migdolus kaip pavyzdį{0}} gramuose migdolų yra net 540 kcal, o mažoje saujoje (apie 30 gramų) migdolų yra 162 kcal. Palyginimui, dubenėlyje ryžių (apie 110 gramų, atitinkančių 50 gramų ryžių) yra tik 170 kcal. Tai reiškia, kad nedidelė sauja riešutų turi beveik tokią pačią energiją kaip dubenėlis ryžių.
Tačiau migdolai nėra patys kaloringiausi tarp riešutų. Graikiniai riešutai, pušies riešutai, lazdyno riešutai, torėjos riešutai, pistacijos, makadamijos riešutai ir pekano riešutai turi dar didesnį energijos lygį. Pavyzdžiui, 100 gramų graikinių riešutų yra apie 646 kcal, o pušies riešutuose net 718 kcal. Iš tiesų, riešutai turi didelį energijos tankį, todėl lengva sunaudoti per daug energijos be atidaus dėmesio.
Maistinė vertė už didelę energiją
Riešutai, kaip augalų sėklos ar branduoliai, atlieka lemiamą vaidmenį augalų dauginimuisi, todėl juose gausu įvairių maistinių medžiagų. Todėl mitybos požiūriu, net ir turėdami daug energijos, riešutus vis tiek verta vartoti.
Pirma, jie turi didelį maistinių medžiagų tankį. Nors riešutai turi daug energijos, jie taip pat turi didelį maistinių medžiagų tankį, juose gausu baltymų, maistinių skaidulų, B grupės vitaminų, vitamino E ir įvairių mineralų, tokių kaip kalcis, kalis, magnis, selenas ir jodas. Be to, riešutuose yra naudingų medžiagų, tokių kaip fitosteroliai, lecitinas ir polifenoliai. Šie komponentai turi didelę naudą sveikatai.
Antra, juose yra sveikųjų riebalų. Didelis riešutų energijos kiekis daugiausia atsiranda dėl didelio riebalų kiekio, tačiau dauguma šių riebalų yra sveikieji nesotieji riebalai. Ypač daug polinesočiųjų riebalų turi graikiniai ir pušies riešutai; graikiniuose riešutuose polinesočiųjų riebalų yra 68%, o pušies riešutuose iki 56%.
Trečia, juose gausu maistinių skaidulų. Riešutuose taip pat yra daug maistinių skaidulų. Pavyzdžiui, migdoluose yra 18,5 gramo maistinių skaidulų 100 gramų, lazdyno riešutuose - 12,9 gramų, o sezamo sėklose - 30,2 gramo 100 gramų. Maistinės skaidulos ne tik skatina sveiką virškinimą, bet ir sumažina riebalų bei krakmolo pasisavinimą iš organizmo, taip sumažindamos faktinį energijos suvartojimą.
Svarbiausia yra saikingas riešutų vartojimas.
Nors riešutai yra labai maistingi, per didelis jų suvartojimas vis tiek gali lemti per didelį energijos suvartojimą, o tai gali turėti įtakos svorio valdymui. Remiantis „Kinijos gyventojų mitybos gairėmis“, suaugusieji turėtų suvartoti 50–70 gramų riešutų per savaitę, vidutiniškai apie 10 gramų per dieną. Šis kiekis prilygsta: 20-25 gramams saulėgrąžų sėklų; 2-3 graikiniai riešutai; arba 15-20 gramų žemės riešutų.
Saikingas riešutų vartojimas ne tik patenkina organizmo įvairių maistinių medžiagų poreikius, bet ir duoda tokią naudą sveikatai:
Sumažėjusi širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Tyrimai parodė, kad saikingas kasdienis riešutų vartojimas gali sumažinti sergamumą ir mirtingumą nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Riešutuose esantys nesotieji riebalai, fitosteroliai ir polifenoliai padeda pagerinti lipidų kiekį kraujyje ir sumažinti aterosklerozės riziką.
Antioksidantas ir anti{0}}senėjimas: riešutuose esantis vitaminas E ir polifenoliai pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis, padeda sulėtinti ląstelių senėjimą ir apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.
Sveiko virškinimo skatinimas: Riešutuose esančios maistinės skaidulos padeda skatinti žarnyno peristaltiką, gerina virškinimo funkciją, didina sotumo jausmą, sumažina persivalgymo tikimybę.